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引體向上是鍛鍊背部的黃金動作。可以練到背部很多肌肉，對於新手來說，你剛開始的時候指定是先犯錯誤的，所以就先講解下容易犯錯的地方吧。下面我先講解下錯誤區 （一）錯過區 一，做引體向上時，應注重動作幅度的完整，不要動作只做一半，並且下落手臂伸直 如圖下所示； ...不要做半程，手臂不要伸直 二，引體向上要通過肌肉的力量來完成，而不是慣性，避免蹬腿和搖晃，當然整個過程中動作的穩定性也跟重要，不要用關節來承受自身壓力 如圖所示 ...不要搖晃，控制穩定性 三，最後一個錯誤是用力不均勻，應兩邊均勻發力，來避免平衡失調 如圖所示 ...肩膀兩側均勻發力 （二）握距的寬度 一，寬度：你可以選擇寬握或者窄握，你握的越寬，手肘就會越向外，這種姿勢對肩膀不好。並可能使你受傷。 如圖所示 ...握太寬傷肩膀 二，窄握：當你選擇窄握時，手肘會緊貼你的軀體，這樣沒有壞處。但是為了更有效得鍛鍊背闊肌，應該選擇一個寬度能讓你的後背後展並內縮，這樣的動作會讓你最理想的鍛鍊到背闊肌 如圖所示 ...最標準的引體 二，與肩同寬:比肩寬一點是最理想的握距，如下圖所示當然你可以選擇不同的握法，比如反握或者側握，還可以鍛鍊到手臂肌肉力量，而且對你的背部影響不大如圖所示 ...與肩同寬 （三）肩胛骨的動作 一，引體向上不僅手臂彎曲，首先你的肩胛骨必須下壓從而激活背部肌肉 ... 二，手往下拉，並試著將兩個肩胛骨在背後併攏，避免圓肩，這樣不是最理想的鍛鍊背部所有肌肉，長期使用圓肩姿勢會使你身體平衡性下降，並使你受傷。 如圖所示 ...圓肩引體 （四）動作分為直拉引體和挺胸引體 一，直拉引體向上優點:能鍛鍊核心力量，因為你的盆骨前傾，所有能鍛鍊到你的腹直肌。 如下圖 ...直拉引體 二，挺胸引體向上、只針對了後半身的肌肉，因為這樣能讓你的脊椎完全拉伸打開。負重能傷到脊椎，自身負重不會有影響的。 如下圖 ...挺胸引體 （五）腿姿勢：交叉與不交叉 一，交叉雙腿:穩定姿勢就會更容易。 如圖 ...交叉雙腿 二，不交叉腿:你的身體要穩定自身，特別是核心區域。但是這兩種對背部肌肉影響不大。 如圖 ...不交叉腿 朋友們我的乾貨經驗拿出來分享了，不明白的 關注我視頻練出想要好身材的，健康塑形的多多關注我。同時和你的朋友進行分享吧

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/v5xnxbl.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010051415

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